Про плоский живот і гарний прес мріє кожен, хто хоч раз замислювався про те, щоб змінити своє тіло. Найчастіше для того, щоб досягти ідеального живота, потрібні інтенсивні тренування, які включають безліч одноманітних вправ. Але з цього правила є один дуже цікавий виняток.
Фітбол — чудова можливість урізноманітнити свої тренування незвичайними вправами та досягти несподівано швидко бажаних результатів. При правильному розрахунку навантаження на м’язи черевної стінки можна не тільки відчути приємне печіння в кожному м’язі преса, але й швидко створити акцент на бажаній частині тіла.
Наша рекомендація м’яч для фітнесу — модель від BLACKROLL. Цей м’яч витримує навантаження до 500 кг, до того ж на нього дають гарантію 4 роки. Купуйте цю модель у магазині BLACKROLL® у Києві, або замовляйте онлайн.
Скручування з м’ячем
Ця вправа дає максимальне навантаження на м’язи черевної стінки. Техніка виконання при цьому проста:
- утримуйте пряме горизонтальне положення на спині, як у зворотній планці;
- на видиху виконуйте скручування і одночасно напружуйте прямий м’яз, максимально втягуючи живіт.
Підйом тазу
Ця вправа робить акцент відразу на кілька м’язів: прес, розгинач спини, сідничні м’язи, а також задню частину стегна.
Ногами спирайтеся на м’яч і штовхайте його. Коли тіло піднімається, відштовхуйте м’яч і навпаки. Плечі та руки повинні бути прямими, а сама вправа краще виконувати повільно — тут важлива не динаміка, а статичне навантаження.
Скручування з ногами на м’ячі
Тут акцент буде також на прес — переважно верхній. Для того, щоб досягти правильної техніки виконання, покладіть фітбол під гомілки, будучи на спині. Робіть скручування, максимально витягуючи руки вгору — лопатки при цьому повинні відриватися від поверхні щонайменше своїм верхнім краєм.
“Книга” з підйомом рук та ніг
Ця вправа створює відмінне навантаження на прес.
Лежіть на спині, тримаючи м’яч ногами. Постарайтеся передати фітбол з ніг до рук і назад, не гублячи його. Нічого страшного, якщо з першого разу ця вправа не вийде — воно вимагає трохи великих зусиль від м’язів тулуба, проте ефект від нього буде відмінним.
Бічні скручування
Тут вдасться задіяти косі м’язи живота — на них і буде наголос. Техніка виконання досить проста: лежите боком на фітболі, нахиляючись убік, і робіть скручування, роблячи кілька таких повторень на кожному боці.
Підйом ніг
Увімкнувши таку вправу у тренування, ви зможете створити гарне навантаження нижньому пресу. Для цього створіть напругу в стегнах, сильно стискаючи м’яч у ногах, і в такому положенні повільно піднімайте та опускайте ноги. Виконуйте повторення повільно, щоб м’яч не відскакував від поверхні.
Планка
Планку багато хто не любить, хоча це відмінна комплексна вправа, яка задіює максимум м’язів. Якщо ви готові перевірити свою витривалість, починайте:
- м’яч розташований на рівні колін;
- спина ідеально пряма, становить одну лінію;
- коліни повільно підтягуються до грудей.
Тут є одночасно і статичне, і динамічне навантаження на сідниці, спину і прес.
Планка на ліктях
Ще один різновид цієї відмінної вправи створює максимум корисного навантаження на максимальну кількість м’язів, включаючи сідниці.
Тут планка буде з ліктьовим упором на м’яч. Коліна до грудей підтягуються по черзі, і при цьому спина утримується в ідеально рівному положенні — як струна. Для цього простіше займатиметься біля дзеркала.
